Resumen de Suplementos nutricionales para el aumento de la masa muscular y la pérdida de grasa
D.A. Bonilla, Alexandra Pérez Idárraga, E Marín, M Kammerer, Jorge Luis Petro Soto
Adquirir una buena forma física es el objetivo de la mayoría de las personas que asisten a un centro de acondicionamiento físico; sin embargo, este proceso requiere de una individualización en la programación del entrenamiento y en la estrategia de alimentación, razón por la cual muchas personas no alcanzan sus metas y resultan adoptando prácticas innecesarias y peligrosas de suplementación. Teniendo en cuenta lo anterior, el consumo de suplementos nutricionales solamente debe contemplarse posterior a un correcto balance energético, distribución de macronutrientes y timing nutricional, acorde al objetivo del individuo y bajo el asesoramiento de un profesional, para permitir así una correcta alfabetización nutricional. De acuerdo a la evidencia científica actual cuando el objetivo es incrementar la masa muscular, y solo de recomendarse por un profesional, se podría hacer uso de la suplementación con proteína de suero de leche o Whey Protein (0.4 - 0.5 g / kg / post-ejercicio), caseína (≈30 g antes de dormir) y monohidrato de creatina (0.3 g / kg / día durante 5-7 días seguido de 0.075 g / kg / post-entrenamiento durante 4-6 semanas). Se requiere más investigación respecto al consumo de Ashwagandha - Withania somnifera (300 mg dos veces al día) durante el mesociclo de entrenamiento de la fuerza.
Por otro lado, durante una estrategia de reducción de grasa corporal para sujetos con sobrepeso u obesidad, los profesionales de la salud que realizan el seguimiento del caso pueden valorar el consumo de un reemplazo de comida en polvo (Meal Replacement Powder), como una alternativa para incrementar el aporte diario de proteína si se requiere, además de contemplar el consumo de Isomaltulosa (Palatinosa®) o amilopectinas modificadas en algunas comidas o 1-2 horas antes del ejercicio, sobre todo para controlar la hiperinsulinemia postprandial. La ingesta de un suplemento de cafeína anhidra (2-4 mg·kg-1 ·día1 ) y algunos compuestos termogénicos; tales como, capsaicina (capsicum), té verde (Camelia sinensis), pimienta negra (Piper nigrum) y jengibre (Ginger officinale) pueden ser una alternativa para mejorar la adherencia a la dieta y aprovechar su potencial para reducir el porcentaje de grasa corporal, aunque se necesita más investigación a largo plazo para respaldar un efecto con significancia clínica.
