Resumen de Nutrición para deportes de larga duración
Las adaptaciones buscadas con el entrenamiento programado de la resistencia a través de un periodo de tiempo consisten principalmente en el aumento del consumo máximo de oxígeno, el mejoramiento del umbral ventilatorio, mayor almacenamiento de glucógeno muscular y hepático, mayor biogénesis y densidad mitocondrial, entre otras. No obstante, para que dichas adaptaciones ocurran se requiere que el aporte dietético de cada macronutriente se establezca según la etapa en la que se encuentre el atleta, bien sea preparatoria para competición, competitiva o fuera de temporada. Se recomienda que los ajustes nutricionales se establezcan en relación de gramos de macronutriente por kilogramos totales de masa corporal. Respecto al aporte de los mismos, se aconseja entre 7–10 g CHO·kg-1·día-1, de 1 a 2 g de grasa por kg al día y entre 1.4 – 1.6 g PRO·kg-1·día-1. Ahora bien, es importante considerar ingestas en el periodo peri-entrenamiento, en donde se siguen pautas específicas para asegurar las máximas reservas de glucógeno previo al entrenamiento y/o competición, además de asegurar una adecuada hidratación, aporte de electrolitos (Na+, K+, etc.), consumo de mezclas de carbohidratos que proporcionen un flujo constante de sustratos energéticos durante la competencia y una óptima recuperación del sistema musculo-esquelético entre sesiones de entrenamiento o competencia. Las ayudas ergogénicas nutricionales en los deportes de larga duración son aquellos compuestos que mejoran los procesos de adaptación y aumentan el rendimiento durante la prueba, tales como; bebidas deportivas, geles o gomitas con carbohidratos, proteínas, electrolitos, cafeína, bicarbonato de sodio y nitratos. A manera de conclusión, si se logra diseñar un plan de alimentación que tome en cuenta la periodización y planificación del entrenamiento, los requerimientos específicos de macronutrientes, un adecuado aporte de micronutrientes, un correcto manejo de las estrategias nutricionales en el periodo peri-entrenamiento y, de ser necesario, el consumo de ayudas ergogénicas nutricionales, se tendrá una mayor probabilidad de tener un máximo rendimiento durante las competencias, al soportar la carga de trabajo durante los entrenamientos y lograr una recuperación integral tras los mismos.
